Entrenamiento de la flexibilidad

Debemos tener en cuenta 2 aspectos dentro de nuestros organismos a nivel anatómico y fisiológico al hablar de flexibilidad:

A) LA MOVILIDAD ARTICULAR: Serán aquellos ejercicios que ayudan a movilizar dichas articulaciones en todo su recorrido (en general) y, así como en el recorrido específico de cada deporte en particular.

B) LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: Serán los ejercicios para aumentar la amplitud de dichos grupos musculares: lo que se pretende es separar los extremos de inserción de los músculos en cuestión adoptando posiciones corporales que faciliten esta situación.

MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

  • EN EL ESTIRAMIENTO BALÍSTICO se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para forzarlo más allá de su posición normal de movimiento.
  • EL ESTIRAMIENTO DINÁMICO supone llevar gradualmente y de forma creciente los segmentos corporales hasta ángulos superiores a los iniciales. Debe ser ejecutado en series de 8-10 repeticiones. No se debe confundir el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico consiste por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos suaves con el brazo que la toma elevando los límites de su ángulo de movimiento. Este estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
  • EL ESTIRAMIENTO ACTIVO también es llamado estiramiento estético – activo. Es aquél donde la persona asume una posición y mantiene la amplitud adoptada sin la ayuda de otra fuerza externa que no sea la de los propios músculos agonistas. La posición debe ser sostenida durante 10-15 segundos.
  • EL ESTIRAMIENTO PASIVO-ESTÁTICO Consiste en estirar un músculo (o grupo de músculos) a su punto más lejano y mantener esa posición. Algunos autores no hacen diferencia entre el estiramiento estático y el estiramiento pasivo, pero, según Alter (1998), no se debe confundir con el estiramiento pasivo ya que en éste, la persona esta relajada (pasiva) y una fuerza externa (una persona o un aparato) es aplicada sobre la articulación a través de su movimiento.
  • EL ESTIRAMIENTO ISOMÉTRICO es un tipo de estiramiento estático (no usa movimiento) que involucra la resistencia de grupos de músculos a través de las reducciones isométricas (tensándose) de los músculos estirados. La forma más común de mantener la resistencia requerida para un estiramiento isométrico es asumir la posición de un estiramiento pasivo para el músculo deseado y aplicar una resistencia por ejemplo, con la fuerza de las propias manos sobre los segmentos corporales, o a través de un compañero o usando un implemento externo como una pared, el suelo, etc. Se debe mantener la tensión isométrica durante 7 – 15 segundos sin que se produzca ningún movimiento.
  • EL ESTIRAMIENTO FNP (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCÉPTIVA) O METODOLOGÍA DE SOVELBORN, en realidad, no es un tipo de estiramiento sino que es una técnica combinada de estiramiento pasivo y estiramiento isométrico para lograr el máximo de la flexibilidad estática donde la distensión de la musculatura ocurre por procesos neurofisiológicos. El método FNP se refiere a técnicas en las que un grupo de músculos se estira pasivamente, posteriormente se acorta isométricamente contra una resistencia intentando volver a la posición inicial de estiramiento, y tras una relajación de la tensión, se aumenta finalmente Ia amplitud de la articulación de forma pasiva, aumentado el ángulo resultante del movimiento.

PODRÍAMOS EJEMPLIFICAR LA FLEXIBILIDAD MEDIANTE LA SIGUIENTE ECUACIÓN:

Movilidad Articular + Elasticidad Muscular = Flexibilidad

MOVILIDAD ARTICULAR
Ante todo debemos comprender que la movilidad articular es una cualidad “involutiva”, esto significa que nacemos con el máximo grado de movimiento y con el paso de los años vamos perdiendo dicha capacidad, en mayor o menor medida, dependiendo de factores tales como el sexo, la actividad física, Ia actividad cotidiana (sedentaria, activa, moderada etc.), lesiones, enfermedades, accidentes etc. La carencia de movilidad articular en ciertos músculos, produce severos inconvenientes tales como:

Desviación de la postura / Dificultad de los músculos a adaptarse a movimientos explosivos / Falta de coordinación / Roturas fibrilares ante una exigencia muscular.

ELASTICIDAD MUSCULAR
El músculo tiene la propiedad de recuperar su forma, luego de haber sido sometido a una contracción, dado que durante la fase de contracción se acorta y durante la fase de relajación se alarga.

Todo músculo tiene un límite natural para estirarse, si estiráramos un músculo más allá de dicho límite, se desgarraría. Esta capacidad de extensión o estiramiento depende de los ligamentos, tendones y cápsula articular de las articulaciones en cuestión.

ELONGACIÓN
La importancia de la elongación reside en que permite la realización correcta de un movimiento y que este se ajuste lo más adecuadamente posible al patrón técnico a seguir. Disminuye el riesgo de lesiones ya que músculos y articulaciones flexibles trabajan menos al límite de aquellos que no lo son.

La elongación ayuda en el fortalecimiento muscular ya que la capacidad de acortamiento muscular (es decir de generar fuerza) depende de la longitud inicial. A mayor longitud muscular inicial mejor será Ia contracción muscular generando más fuerza que se utilizará durante la carrera. Un entrenamiento regular de la elongación contribuye al desarrollo óptimo de la fuerza muscular y de las capacidades coordinativas previniendo las contracturas crónicas y los acortamientos musculares.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA HABITUAL DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

1) Mejora de Ia postura.

2) Aumento del rango de movimiento.

3) Previene Iesiones.

4) Facilita el riego sanguíneo de los músculos.

5) Disminuye Ia aparición de dolor muscular post ejercicio.

6) Disminuye el estrés.

FACTORES QUE AFECTAN A LA FLEXIBILIDAD

1) LAS FASCIAS MUSCULARES: en un músculo encontramos tres tipos de fascias: la más externa recibe el nombre de epimisio y envuelve el músculo en su totalidad. El perimisio, envuelve pequeños grupos de fibras musculares denominados fascias. Y por último el endomisio, que envuelve una fibra muscular. Todas estas estructuras tienen un comportamiento elástico. Se pueden estirar pero tienden a recuperar su longitud original con rapidez. Igual que una goma elástica.
Las fascias presentan poca resistencia al estiramiento. Son las estructuras más modificables cuando realizamos ejercicios de estiramiento. `

2) TENDONES Y LIGAMENTOS: son muy ricos en colágeno. Las fibras de este tejido están dispuestas en paralelo y muy juntas entre ellas. Ello les confiere mucha fuerza y un estado permanente de tensión. Son muy resistentes al estiramiento, no son flexibles pero si un poco elásticos. No obstante si son estirados por encima de su límite de elasticidad pueden sufrir un alargamiento permanente o incluso una rotura.

3) PROPICEPCIÓN: esta palabra define la percepción de la postura, equilibrio y movimiento del propio cuerpo o de alguna  de sus partes. Esta retroinformación o feedback sensorial, está regulada por los órganos sensitivos propioceptores.

4) EDAD: en términos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles de flexibilidad van disminuyendo y más cuesta incrementarlos.

5) HERENCIA: el límite que podemos adquirir en cualquier capacidad física viene determinado genéticamente. Intentar sobrepasar los límites genéticos es sinónimo de lesión.

6) GÉNERO: Las diferencias en la estructura de la pelvis y en el perfil hormonal, hacen que las mujeres sean más flexibles que los hombres (Alter, 1996).


7) SOMATOTIPO
: las personas con músculos muy hipertrofiados o cantidades excesivas de tejido adiposo subcutáneo consiguen valores inferiores en los diferentes test de flexibilidad.

8) CLIMA: la temperatura afecta a la viscosidad muscular. Una temperatura elevada facilitará la realización de ejercicios de estiramiento. No es irrescindible calentar para estirar, podemos recomendar a nuestros clientes que realicen algún ejercicio de estiramiento en la oficina sin un calentamiento previo.

9) ESTRÉS: definimos estrés como la respuesta del cuerpo ante una demanda inespecífica. Cualquier demanda provoca una influencia sobre nuestro cuerpo.
Esta influencia puede ser un estrés positivo (el nacimiento de un hijo, un proyecto) o un estrés negativo (problemas de pareja, laborales, una situación de peligro, la pérdida de un ser querido).

10) ESPECIFICIDAD: la flexibilidad es específica de cada articulación. Ser muy flexible en una articulación en concreto, no influye en la flexibilidad de otra articulación.

11) DOSIFICACIÓN: Por medio de ejercicios sistemáticos se puede elevar en cierto grado la elasticidad del sistema músculo-ligamentoso y, consecuentemente, la movilidad en la articulación, logrando una mejor flexibilidad.

Acá te dejo algunas técnicas de flexibilidad y mejora de la salud.

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Pisetta Maximiliano Master VI Dan Choi Kwang Do
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Maximiliano Pisetta

Licenciado en Actividad Física y Deportes. VI Dan en Choi Kwang DoInstructor Master de Choi Kwang Do VI Dan.

Comentarios

  • 14 enero, 2020 at 6:23 pm
    Permalink

    Excelente publicación, Sabom, muy clara y sumamente útil para quienes quieran saber un poquito más.
    Felicitaciones por la iniciativa.👊

    Reply

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