Entrenamiento de la fuerza

¿Qué es la fuerza?

Es la capacidad de un individuo para crear una tensión en los grupos musculares necesarios para vencer una oposición o sobrecarga interna (superar la inercia de los cambios de dirección, la fuerza centrífuga, el peso del propio cuerpo o parte de ello) o externa (levantar artefactos u objetos como balones medicinales, muebles, sacos, bolsas de la compra, empujarlos, lanzarlos, sostenerlos, retorcerlos, etc), en un movimiento, actividad física o gesto deportivo.

Tipos de fuerza

  • FUERZA MÁXIMA

Es el valor de fuerza más alto posible que puede desarrollar una persona voluntariamente. Su valor se expresa con 1 contracción voluntaria máxima.

  • FUERZA – VELOCIDAD

Capacidad de una persona para superar una oposición con una elevada rapidez de contracción muscular. Se la conoce también como fuerza explosiva, fuerza rápida o potencia. No se puede mantener un ejercicio de fuerza explosiva más allá de las 10 repeticiones (normalmente entre 6 y 10).

  • FUERZA – RESISTENCIA

Capacidad de la persona para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de fuerza. Permite que se repita una y otra vez o que se mantengan trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo. Normalmente cualquier ejercicio de fuerza que se repita más de 15 veces.

Materiales a utilizar para el desarrollo de la fuerza

  • El propio peso corporal (auto carga).
  • El peso de materiales de sobrecarga (balones medicinales, mancuernas, etc.)
  • El peso de un compañero.
  • Ejercicios con pesas, halteras o máquinas de musculación.

Efectos del entrenamiento de la fuerza

  • Aumento del tamaño del músculo (hipertrofia muscular y tendinosa): tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, músculo y de los tendones.
  • Mejora de los factores nerviosos: tipo de fibras musculares reclutadas, número de fibras musculares reclutadas, mejora de la coordinación intramuscular (sincronización en su actuación) e intermuscular (correcta actuación de músculos agonistas y antagonistas).
  • El músculo aumenta sus reservas de energía para hacer frente al esfuerzo necesario para oponerse, mantener o desplazar cargas.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

  • FUERZA MÁXIMA

Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores lo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, una carga altísima y una velocidad de ejecución muy lenta. Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguir realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia está planteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiar nuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o baja potencia muscular. El deporte más elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia. El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:

  • Sección transversal del músculo. (hipertrofia)
  • Coordinación intramuscular.
  • Coordinación intermuscular.
  • Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
  • La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de estos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de F. máxima mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.
  • FUERZA VELOCIDAD O FUERZA RÁPIDA

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo “control” sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 %, de la fuerza máxima.

Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos “movimientos que se deben repetir muchas veces en forma consecutiva” (ciclismo, remo, maratón, etc.).

  • FUERZA EXPLOSIVA

Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima, es más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de vóley, lanzamientos etc). Este tipo de fuerza es una de la más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.

P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), por lo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerza necesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad.

Nos es simple porque es un trabajo compuesto, debemos incrementar tanto la fuerza como Ia velocidad para lograr los mejores resultados.

  • FUERZA RESISTENCIA

Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largo plazo, los deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.

Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:

  • FUERZA MUSCULAR ABSOLUTA

Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado, por ejemplo, le realizamos a un atleta un test de fuerza máxima sobre una máxima repetición en Press de Banca, el deportista logra levantar en dicha máxima repetición 100 kg, por lo tanto dicho valor es considerado su fuerza máxima absoluta en Press de Banca.

La Fuerza muscular absoluta es determinante para aquellos deportes en donde no influye el peso corporal del atleta, como pueden ser halterofilia, power lifting, lanzamientos.

  • FUERZA MUSCULAR RELATIVA

Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista. Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar el propio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemos saltar ya que pesamos mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover una carga sin importar cuanto pesemos, pero la mayoría de los deportes y actividades diarias debemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa, entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, fútbol, hockey.

TRABAJO DE HIPERTROFIA

La hipertrofia es el nombre con que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las células que lo forman; de esta manera el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas. Se distingue de la hiperplasia, caso en el que un órgano crece por aumento del número de células, no del tamaño de estas. Distinguimos dos tipos de hipertrofia, la transitoria o aguda, que es el hinchazón del músculo después del entrenamiento, por lo que es pasajera y dura poco y la hipertrofia crónica que se divide a su vez en la sarcoplásmica, en la que el músculo aumenta el sarcoplasma, que es sustancia semifluida que está entre las miofibrillas (por lo que el tamaño del músculo se ve aumentado y el efecto es duradero) pero este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza. Y la hipertrofia crónica se divide además en miofibrilar, que consiste en que aumentan tanto el tamaño como el número de las miofibrillas que componen el tejido muscular, ya que al ser rotas en el entrenamiento éstas, tras él (el entrenamiento) para protegerse de otras roturas posteriores multiplican su número y aumentan su tamaño, por lo que produce un efecto notable en el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del músculo. Este se puede combinar con cualquier otro método para buscar objetivos más específicos, pero siempre dentro del desarrollo muscular. Se considera que para el trabajo de hipertrofia habría que entrenar los mismos ejercicios cada 2 días.

Podríamos trabajar la hipertrofia de Ia siguiente forma:

BLOQUE HIPERTRÓFICO: Formado por dos ciclos:

  • Ciclo de agotamiento: el trabajo debe ser intenso, la alimentación debe ser normal.
  • Ciclo de regeneración: deberemos reducir el trabajo a la mitad y la alimentación debe ser superior a lo normal, especialmente rica en proteínas.

Este bloque hipertrófico podríamos alternarlo durante todo el año.

Este esquema no tiene en cuenta la complejidad del fenómeno de la fuerza combinada con otras cualidades relacionadas con el rendimiento neuromuscular, como la fuerza explosiva, la fuerza – resistencia, fuerza-flexibilidad.

PROTOCOLOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

El resumen de los métodos de entrenamiento ofrecidos en esta tabla puede ser adecuado para el entrenador que trata con un cliente medio o con un deportista de bajo nivel, pero necesita ampliarse cuando entrene deportistas de alto nivel aplicando sistemas que utilicen métodos que se basen en la adaptación neuronal y los diferentes tipos de hipertrofia y resistencias musculares.

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Pisetta Maximiliano Master VI Dan Choi Kwang Do
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Maximiliano Pisetta

Licenciado en Actividad Física y Deportes. VI Dan en Choi Kwang DoInstructor Master de Choi Kwang Do VI Dan.

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