Postura y alineación

Podríamos empezar definiendo la fuerza de gravedad como la atracción que ejerce la tierra sobre un cuerpo.

Esta actúa sobre un cuerpo a través de una línea recta que se dirige al centro de la tierra y afecta, aunque parezca muy lejano, a nuestra postura.

A continuación te enumeramos algunos puntos importantes a cuidar y mejorar:

La alineación

En posición de pie, esta tiene lugar cuando los puntos de anclaje (tobillos, rodillas, cadera y hombro – oreja) están alineados en línea con la fuerza de gravedad con un mínimo de esfuerzo, es decir, que cuando esto ocurre las curvas de la columna vertebral está equilibradas.

La pelvis

A la pelvis debemos educarla para que esta se encuentre siempre en posición neutra, por ejemplo, si sería un cubo de agua esta no se derramaría, si esta neutra, en cambio sí tendría una inclinación anterior el agua se derramaría por delante y con una inclinación posterior por detrás.

Estabilizadores y movilizadores

Los músculos movilizadores son simplemente aquellos responsables de realizar el movimiento (los Agonistas) Ej: Bíceps en la flexión del codo o el cuádriceps en la extensión de la rodilla.

Los músculos estabilizadores tienen como función principal, mantener estable y alineado el resto del cuerpo, permitiendo de esta manera la realización efectiva del resto del cuerpo a través de los movilizadores. Ejemplo: en la flexión de bíceps, los manguitos rotadores estabilizan la articulación del hombro y las abdominales mantienen la alineación de la columna y de esta manera el bíceps puede realizar la acción eficazmente.

Los estabilizadores son propensos a la debilidad y flaccidez.
Es recomendable trabajarlos lentamente, pero durante períodos largos
Con ejercicios isométricos o de corta movilidad.
Si realizamos un ejercicio como la sentadilla, la gravedad sigue actuando, pero los puntos críticos de equilibrio de esta cambian, por lo cual hay que mantener la alineación y el equilibrio durante toda la ejecución, ejemplo: al realizar la sentadilla la oreja, hombro, cadera y pelvis deben permanecer alineadas, pero no en línea recta.

Control postural

Cuando hay un control postural deficiente, este afecta la correcta ejecución del ejercicio o acción, al ocurrir esto el cuerpo buscara una compensación postural (incorrecta) a nivel articular (la amplitud y movilidad) afectando la acción correcta de los músculos fijadores y movilizadores, alejándose de esta manera del ideal biomecánico.
Para alinear el cuerpo se necesitan de los músculos estabilizadores, dentro de estos el abdominal es el musculo estabilizador por excelencia, pero no es el único, por ejemplo se encuentran: los glúteos, isquiotibiales, tensor de la facia, recto femoral, psoas iliaco, aductores, el tibial, erector de la columna, serrato anterior, trapecio inferior y medio, romboides, manguito rotadores de espalda y hombros.

El abdominal

Es uno de los más importantes porque no solo ayudan a estabilizar y mantener una postura correcta y alineada, sino también porque colaboran en mantener la integridad del sistema digestivo y respiratorio, la flacidez abdominal puede provocar estreñimiento y respiración superficial (fatiga).

Los músculos abdominales tiran hacia arriba de la pelvis anterior, y los músculos de la cara posterior del muslo tiran hacia abajo de la pelvis desde la tuberosidad isquiática, actuando como un par de fuerzas para rotar la pelvis posteriormente y aplanar la columna lumbar.

Los músculos extensores de la espalda tiran hacia arriba de la pelvis y los músculos flexores de la cadera tiran debajo de la pelvis, actuando como un par de fuerzas para rotar la pelvis anteriormente y extender la columna lumbar.

Pautas generales para el acondicionamiento de la columna vertebral

  • Se debe comenzar el acondicionamiento de la columna vertebral lentamente, concentrándose en los ejercicios de flexibilidad y los de estabilización estática básica.
  • Incorporar ejercicios de estabilización más avanzados de una manera progresiva evitando el dolor y/o La práctica comprometida.
  • Debe evitarse cualquier ejercicio que incremente el dolor.
  • La calidad de los ejercicios es mucho más importante que la cantidad.
  • Los ejercicios requerirán de mucha concentración durante su aprendizaje con el fin de controlar la ejecución correcta, no confundir con un progreso lento.
  • Se debe estimular a los atletas para que mantengan la columna vertebral en una posición cómoda al realizar los ejercicios.
  • Los ejercicios de flexibilidad y estabilización que se recomiendan deben continuarse por el período de un año.
  • El mantenimiento es la clave para prevenir un agravamiento.

https://www.youtube.com/watch?v=m4ICr_gaeyY

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Maximiliano Pisetta

Licenciado en Actividad Física y Deportes. VI Dan en Choi Kwang DoInstructor Master de Choi Kwang Do VI Dan.

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