¿Sabías que la falta de rendimiento físico puede ser producto de una inadecuada hidratación diaria?

¿Sentiste alguna vez que no ibas a poder finalizar la clase porque estabas muy cansado/a? o ¿notas que tu rendimiento no es constante a pesar de entrenar con cierta regularidad?

El rendimiento físico está condicionado a una buena hidratación; partiendo de conocer que el músculo está formado por un 75-80% de agua.

Si le das importancia a la  hidratación de tu cuerpo antes-durante y luego de la actividad física que realices; tendrás un plus  en el rendimiento y salud general.

Y te preguntarás por qué…

La actividad física produce aumento de la temperatura interna del organismo; del total de energía que se usa para hacer ejercicio, la mayor parte se convierte en calor y el resto se usa para el movimiento corporal.

La forma más eficiente de perder calor interno durante la actividad, es la sudoración; siempre y cuando el sudor pueda convertirse en vapor; si no se evapora, el sudor no refrigera.

Es por eso que no sirve colocarse bolsas plásticas para transpirar más;  estrategia utilizada muchas veces para bajar de peso… lo único que se logra, es hacer una barrera que impide que el sudor se convierta en vapor, como resultado aumenta la temperatura corporal favoreciendo la deshidratación y entonces se genera un círculo vicioso en el que a mayor deshidratación del cuerpo, menos capacidad para sudar, por ende provoca mayor aumento de la temperatura corporal, mayor deshidratación, menor rendimiento durante la clase, mayor riesgo de lesiones.

Resulta  muy simple cortar con esto “TOMAR LIQUIDO”

Los factores ambientales también influyen en la producción de sudor; sea que estés en un ambiente cerrado donde puede haber mayor control o bien que estés al aire libre.

Por eso tenemos que considerar, sobretodo transitando el verano con altas temperaturas:

  • La Temperatura ambiental: cuando es mayor a 27ºC, se deben tomar mayores recaudos para hidratarse. Si la temperatura es menor pero la humedad relativa y la radiación solar son intensas, aumenta el riesgo de deshidratación.
  • La Humedad relativa: cuando el valor alcanza el 90-100%, la pérdida de calor mediante evaporación es cercano a cero. Valores de humedad  mayores al 60% más una temperatura elevada, se consideran factores negativos para la eliminación del calor corporal.
  • El Movimiento del aire: la eliminación de calor se favorece cuando existe movimiento de aire  (viento-ventiladores) alrededor del cuerpo.
  • La Radiación: el sol agrega una carga adicional de calor sobre el organismo.

Si bien la hidratación es diferente según el sexo, la edad, el tipo e intensidad de la actividad física, factores ambientales como ya dijimos; en líneas generales, importa saber que si la actividad física que realizas dura una hora o menos, el agua como líquido para hidratarte es excelente. Mientras que si es mayor a 1 hora; probablemente necesites además de agua, reponer azúcares-sodio y potasio; por lo que sería conveniente utilizar las bien llamadas bebidas deportivas.

A continuación un simple cuadro para  aclarar los tiempos de hidratación:

Duracin de la actividad. ANTES DURANTE DESPUÉS
1 Hora o menos.1-2 horas previas: ½ litro de agua .   15-30 minutos previos: 300 cc-500cc  de agua  cCda 10-15 minutos: 1 vaso de agua (180-240cc)  Durante las 24hs. siguientes beber abundante cantidad de líquidos para reponer las pérdidas, recomendación general: 3 litros por día.  
Más de 1 hora a 4 horas.1-2 horas previas: ½ litro de agua   15-30 minutos previos:  300cc- 500cc de agua Cada 10-15 minutos en la primera ½ hora de actividad o 40 minutos:  1 vaso  de agua (180-240cc) A partir de los 40 minutos: Bebida deportiva cada 10-15 minutos ó 1 gel de glucosa+ agua 400cc  Inmediatamente finalizada la actividad, comenzar a beber y recuperar el 150% del peso perdido durante las 6 horas posteriores.

Atención papás! Según la Academia Americana de Pediatría, “la ingestión habitual de carbohidratos de las bebidas deportivas consumidas por niños y adolescentes debería evitarse o limitarse. El agua, y no las bebidas deportivas, debería seguir siendo la principal fuente de hidratación para niños y adolescentes”

Sea que hagas una actividad física o no; mayormente la logística de tomar líquidos a muchos les resulta engorrosa, porque no sentimos sed, porque nos olvidamos, porque no tenemos el hábito,  porque el agua cae pesada o no gusta, etc, etc.

¿Con cuál te identificarías? Tomá nota porque cada una de las excusas tiene solución:

  • Establecé momentos del día para tomar al menos pequeños sorbos sin  esperar a  tener sed, ya que la misma es un mecanismo de defensa y el cual avisa que el cuerpo está deshidratado en 1%.
  • Ponerse una alarma, o bien en la actualidad existen aplicaciones en el celular que cumplen dicha función, hasta permiten realizar un registro de ingesta diaria.
  • La buena noticia es que: LA INGESTA DE LÍQUIDOS, TAMBIÉN ES UN HABITO ENTRENABLE!
  • Podés agregarle al agua rodajas de limón o pomelo o naranja, adicionarle hojitas de menta y un poco de ralladura de jengibre. Hay muchas combinaciones que pueden realizarse; hasta incluso existen en el mercado botellas y jarras infusoras (por supuesto no es imprescindible tenerlas!)

Aprendamos a escuchar nuestro cuerpo y estar atentos a los siguientes síntomas: sed-desgano- fatiga generalizada-dolor de cabeza- calor excesivo- calambres musculares-aturdimiento y nauseas; es la manera en la que el organismo intenta decirnos que NECESITA HIDRATARSE.

Otro indicador importante y fácil para saber si nuestro cuerpo está deshidratado, es el color y el volumen de la orina. La misma debe ser clara y abundante. La orina concentrada de color oscuro y con poco volumen, indica deshidratación.

Cabe aclarar que si consumís suplementos vitamínicos, generalmente el color de la orina es amarillo oscuro.

Entonces, recordá que tus músculos y cuerpo te agradecerán el consumo constante  de agua y si la actividad dura mucho más de una hora y necesitas tomar una bebida de re-hidratación o conocida comúnmente como “Bebida Deportiva”, dejo a continuación una receta que en cuanto a características de sus componentes es igual a la comercial.

Agua: 1 litro

Azúcares: 60 gr que equivalen a 4 cdas soperas al ras

Sal: 1 hueco del blister de aspirina

Jugo de frutas: 1 limón o 1 naranja

  • Mezclar todos los ingredientes en un vaso de agua caliente, para que se disuelvan bien.
  • Agregar agua hasta completar 1 litro
  • Llevar a la heladera y consumir bien frío.

OTRA OPCION es diluir los jugos Cepita o Baggio:

500 cc de agua

500 cc de cepita o Baggio

1 cdita tipo café con sal

*Ambas ideales para tomar en cualquier momento deportivo.

Lic. Alejandra Longo.
Nutricionista, U.B.A. M.N. 4531/M.P.893.
Directora de Tendencia Salud, consultorio de Nutrición. Zona San Martín.
Docente Universitaria. Instituto Universitario  Fundación H.A. Barceló.
Antropometrista.
Celular: 11-5565-2450       
E-mail: alongo_nutricion@yahoo.com.ar

Maximiliano Pisetta

Licenciado en Actividad Física y Deportes. VI Dan en Choi Kwang DoInstructor Master de Choi Kwang Do VI Dan.

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